Alimentazione dei culturisti. Le basi di una dieta perfetta.

Alimentazione e dieta per chi va in palestra (bodybuilding). Costruire una base solida!

La chiave, il segreto per ottenere il successo nel bodybuilding è l'alimentazione. Nella gran parte dei casi i culturisti si servono di integratori di proteine in polvere, creatina ecc.. per evitare di assumere eccessive quantità di carne. La nutrizione è ciò che provvede le materie prime per il recupero, l'energia, e la crescita. Senza una buona dieta, non saranno mai raggiunti gli obbiettivi che avete sempre sognato, di un corpo muscoloso e scolpito.
Ora parleremo delle caratteristiche di un buon programma nutrizionale, parlando di quelle che sono le basi e le fondamentali su cui si basa l'alimentazione dei bodybuilder o culturisti. 

Caratteristiche di un buon programma di alimentazione

  1. Si devono favorire pasti più piccoli e frequenti invece di pasti abbondanti solo 2 volte al giorno. Perché? Perché quando alimentiamo il nostro corpo più volte al giorno, aumenta il metabolismo basale. Pertanto, si bruciano più grassi. Pasti frequenti sono di particolare importanza in quanto, dopo 3-4 ore di mancata alimentazione il nostro corpo passa in uno stato catabolico (uno stato in cui si perdono muscoli e si guadagna grasso!). Il corpo è convinto che stiamo morendo di fame e inizia a nutrirsi di tessuto muscolare (massa magra) e si prepara per immagazzinare le calorie sotto forma di grasso. Non è un bello scenario! Pertanto, al fine di seguire un'alimentazione produttiva, è d'obbligo fare 4-6 pasti al giorno a intervalli regolari.
  2. Ogni pasto dovrebbe avere carboidrati, proteine ​​e grassi in proporzioni corrette. Fare un pasto che non è bilanciato (ad esempio è tutti i carboidrati) non produrrà i risultati desiderati. Ogni macro nutriente deve essere presente in modo da permettere che il corpo lo assorba e lo usi correttamente. Senza annoiarvi con l'effetto del cibo sulla biochimica del corpo, diciamo solo che se si mangia solo carboidrati in un pasto senza niente altro, il livello di energia avrà un picco di soli 30 minuti e il nostro corpo trasformerà sotto in grasso tutti i carboidrati che non sono stati utilizzati. Al contrario, se si mangia solo proteine, mancherà l'energia e il corpo non sarà in grado di trasformare le proteine in muscolo, perché è difficile per il corpo assimilare le proteine ​​in assenza di carboidrati (più avanti vedremo perché). Inoltre, la percentuale di calorie per ogni specifico macro nutriente dev'essere corretta al fine di ottenere i risultati desiderati. Il rapporto calorico della dieta dev'essere simile al seguente: 40% Carboidrati 40% Proteine 20% Grassi
  3. La quantità di calorie devono essere sottoposte a cambiamenti regolari per non permettere al metabolismo di abituarsi a un certo livello calorico. Questo porterebbe ad una fase di stallo e non ci permetterebbe di continuare ad avere risultati. Pertanto i bodybuilder o culturisti che vogliono ottenere l'aumento della massa muscolare dovrebbero seguire (nell'arco della settimasa) 5 giorni di alimentazione ad alto tenore calorico, e due giorni di apporto calorico inferiore.Invece, chi vuole perdere grasso e contemporaneamente incrementare la massa muscolare dovrebbe per 5 giorni mantenere un apporto calorico basso e nei restanti 2 giorni aumentare il tenore calorico. Chiaramente è d'obbligo sottolineare che, se volete perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente, l'incremento della massa sara minimo. Se volete ottenere una definizione da sogno e volete mirare esclusivamente a questo, dovete alternare due settimane di basso tenore calorico (circa 2000 per gli uomini e 1.200 per le donne) e due settimane di alto tenore calorico (circa 2500 per gli uomini e 1.500 per le donne).


Nozioni di base Nutrizione i 3 macro nutrienti principali.

Ci sono 3 macro nutrienti che il corpo umano ha bisogno per funzionare correttamente.

1 Carboidrati:

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Quando si ingeriscono carboidrati il ​​pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. L'insulina è molto importante perché:

  • 1) Permette l'assimilazione dei carboidrati nel muscolo per utilizzarli come fonte di energia o li converte in grasso sottocutaneo.
  • 2) Permette l'assimilazione degli amminoacidi e delle proteine all'interno della cellula muscolare per il recupero e la riparazione delle fibre.

La maggior parte delle persone che sono in sovrappeso e sono in dieta, in genere seguono un regime alimentare a basso contenuto carboidrati, questo perché un eccesso di carboidrati provoca una forte assimilazione di tutti i macro nutrienti tra cui grasso e carboidrati che a loro volta, almeno in parte vengono convertiti in grasso. Questo perché troppi carboidrati causano un enorme rilascio di insulina. Quando c'è troppa insulina nel corpo, il corpo si trasforma in una macchina che immagazzina grasso. Pertanto, è importante che mangiamo la giusta quantità di carboidrati.
Ora che abbiamo parlato dell'importanza di assumere la giusta quantità di carboidrati, parliamo di quali sono le migliori fonti di carboidrati.

Fonti di carboidrati

I carboidrati sono suddivisi in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia a rilascio graduale, mentre i carboidrati semplici danno energia immediata e di breve durata. Si raccomanda quindi di consumare carboidrati prevalentemente complessi per tutta la giornata e carboidrati semplici dopo l'allenamento, dove il nostro corpo ha bisogno di carboidrati al fine di ricostituire immediatamente i suoi livelli di glicogeno e di un aiuto veloce per il recupero e la ricostruzione del muscolo. Di seguito è riportato un elenco di buone fonti di carboidrati:

Carboidrati complessi:

E' bene precisare che i migliori carboidrati complessi, li troviamo in tutti i cibi integrali. Quindi pane, pasta e farinacei vari è buona abitudine preferirli integrali. Poi abbiamo, patate, riso, mais, piselli, fagioli e legumi in genere. Ci sono altri alimenti che contengono questi carboidrati in minor quantità e sono: Broccoli, carote, funghi, lattuga, spinaci, zucchine, ecc.

I carboidrati semplici:

Mele, banane, pompelmo, uva, arance, pere, ananas, contengono carboidrati semplici di buona qualità come ne troviamo in tutta la frutta.


2 Proteine

Ogni tessuto nel nostro corpo è costituito da proteine ​​(ad esempio, muscoli, capelli, pelle e unghie). Le proteine ​​sono i mattoni del tessuto muscolare. Senza di esse, la costruire muscoli e bruciare grassi in modo efficace sarebbe impossibile. La loro importanza è fondamentale. Le proteine aiutano anche ad aumentare del 20% il metabolismo ogni volta che ne mangiamo! Rende anche i carboidrati a lento di rilascio, in modo da ottenere energia più duratura.

Una persone che deve sostenere un programma di allenamento con i pesi, dovrebbe consumare ogni giorno tra 1 ​​a 2 grammi di proteine ​​per chilo corporeo. Superare tale dosaggio è inutile e controproducente in quanto le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso.
Ottimi alimenti proteici ​​sono le uova, petto di pollo (cotto, senza pelle e senza osso), tacchino (cotto, senza pelle e senza osso), carni rosse, tonno. ecc.


3 Grassi

Molte cellule del corpo contengono grasso. Gli ormoni sono prodotti da grassi. I grassi lubrificano le articolazioni. Quindi, se si elimina il grasso dalla dieta, allora la produzione ormonale diminuirà e tutta una serie di reazioni chimiche verrnno interrotte. Il corpo inizierà ad accumulare più grasso rispetto al solito in modo che abbia abbastanza grasso per continuare tutte le funzioni vitali. La produzione di testosterone viene interrotta, con essa anche la costruzione del muscolo. Pertanto, al fine di avere un metabolismo efficiente, dobbiamo assumere grassi.

Ci sono tre tipi di grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi:

I grassi saturi sono associati a malattie cardiache e colesterolo alto . Si trovano in gran parte in prodotti di origine animale. Tuttavia, alcuni grassi vegetali sono alterati in modo da aumentare la quantità di grassi saturi in essi mediante un processo chimico noto come idrogenazione. Oli vegetali idrogenati sono generalmente presenti negli alimenti confezionati. Inoltre, l'olio di palma e olio di nocciolo di palma, che sono anche spesso utilizzati in alimenti confezionati sono poco salutari.

Grassi polinsaturi:

Questi grassi, non hanno un effetto nei livelli di colesterolo. La maggior parte dei grassi polinsaturi si trovano negli oli vegetali, come l'olio di mais, di soia e olio di girasole.

Grassi monoinsaturi:

Questi grassi, hanno addirittura un effetto positivo sui livelli di colesterolo buono. Sono solitamente molto presenti sugli acidi grassi essenziali e possono avere proprietà antiossidanti. Le fonti di questi grassi sono oli di pesce, olio extravergine di oliva, olio di canola, e olio di lino. Ci piace fare riferimento a questo tipo di grassi come grassi buoni.

Il 20% delle calorie del nostro regime alimentare dovrebbe provenire dai grassi buoni. Se l'assunzione di questi grassi viene meno, al di sotto del 20% la produzione ormonale va giù a picco. Se invece supera il 20% si avvia un processo di immagazzinamento di grasso sottocutaneo.

Ottime fonti di grassi buoni, sono olio di canola, burro di arachidi naturale, olio d'oliva, olio di semi di lino, e oli di pesce.

Un ultimo accorgimento, ma non per questo meno importante, è quello di bere molta acqua. L'acqua è un elemento importantissimo e utile a promuovere tutti i processi vitali. L'acqua è vita! Adesso avete acquisito le basi per un alimentazione adatta a chi svolge un attività fisica come il bodibuilding, in modo da sostenere gli sforzi e poter ottenere i risultati tanto desiderati.