Alimentazione (dieta) per prevenire curare e convivere con il diabete. Sapere cosa devono mangiare i diabetici

Hai il Diabete? Sei a rischio? Vuoi prevenirlo? Tutto quello che c'è da sapere.

Se hai il diabete , il corpo non può produrre o usare correttamente l'insulina. Questo porta a livelli instabili di glucosio o di zucchero nel sangue. Mangiare sano aiuta a mantenere la glicemia a livelli che rientrano nella norma. Si tratta di una parte fondamentale della gestione del diabete, perché controllare la glicemia può prevenire le complicanze del diabete.
Il diabete è in aumento, ma nella maggior parte dei casi si può prevenire con i cambiamenti per uno stile di vita sano.

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Adottare misure preventive e controllare il diabete non significa vivere in modo deludente, la qualità della vita può essere mantenuto. Mangiare bene è importante, non devi rinunciare a tutti i dolci o rassegnarti ad una vita di dieta drastica. Con questi consigli, puoi ancora godere dei tuoi cibi preferiti e il piacere dei pasti senza la sensazione di morire di fame.

Prendi il controllo del diabete

Di recente ti è stato diagnosticato il diabete o pre-diabete? O il medico ti ha avvertito che sei a rischio? Una notizia del genere può intimorirti e farti sentire impotente se non sai cosa fare.
In questo caso il medico ti dice quanto sia importante perdere peso e trasformare le tue abitudini alimentari. Tutto questo può scoraggiarti perché, magari in passato hai provato delle diete senza avere successo. Contare le calorie, misurare la quantità delle porzioni, e seguire programmi alimentari complessi, suona veramente come un tormento. In questo articolo vedrai come puoi convivere con il diabete  o prevenirlo senza stravolgere la tua vita.

Piccole modifiche per grandi risultati

Se stai cercando di prevenire o controllare il diabete, c'è qualche buona notizia. Si può fare una grande differenza con dei piccoli cambiamenti per uno stile di vita sano. La cosa più importante che puoi fare per la tua salute, è quello di perdere peso. Tuttavia non devi perdere tutti i chili in eccesso (non devi partecipare a miss o mister italia). Gli esperti dicono che la perdita di solo il 5%-​​10% del peso totale può aiutare a ridurre notevolmente il livello di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Non è troppo tardi per cambiare in meglio, anche se hai già sviluppato il diabete. Quello che devi capire è che hai controllo sulla tua salute più di quanto pensi.

Non tutto il grasso corporeo è uguale

Il fattore di rischio più importante per lo sviluppo di diabete è il sovrappeso, ma non tutto il grasso corporeo è uguale. Il maggiormente soggetti al diabete se si tende ad immagazzinare grasso intorno all'addome, la cosiddetta "ruota di scorta". Perché?
Perché, rispetto a chi accumula più grasso nelle gambe e nei glutei, quando il grasso è immagazzinato all'altezza dell'addome, una percentuale di grasso si inoltra in profondità, all'interno del ventre e circonda gli organi come il fegato. Questo tipo di grasso profondo è strettamente legato alla resistenza all'insulina e al diabete. Infatti, molti studi dimostrano che il girovita è l'indicatore migliore per stabilire se c'è il rischio di diabete, rispetto alla sola misurazione generalizzata dell'indice di massa grassa corporea.


Sei a rischio di sviluppare il diabete se:

  • Sei una donna e hai una circonferenza del girovita che va da 90 cm o in su.
  • Sei un uomo e hai una circonferenza del girovita che va da 100 cm o in su.

Per misurare la circonferenza della vita, posiziona un metro a nastro intorno all'addome nudo appena sopra l'osso dell'anca. Assicurarti che il nastro sia aderente (ma non comprimere la pelle) e che è parallela al pavimento. Rilassati, espirare, e misurare la vita.

Zucchero, pericoloso per la pancia

Le calorie ottenute dallo zucchero, (si trova in bevande zuccherate, bevande energetiche, bevande al caffè e alimenti trasformati come ciambelle, muffin, caramelle e barrette di cereali) hanno maggiori probabilità di trasformarsi in grasso sottocutaneo aggiungendo grasso intorno all'addome. Eliminare o limitare alimenti zuccherati, può significare un girovita più sottile e un minor rischio di diabete.

Quello che devi sapere sul diabete e la dieta


Mangiare a bene è di vitale importanza stai cercando di prevenire o controllare il diabete. E' vero, l'esercizio fisico è importante, tuttavia quello che si mangia ha un impatto maggiore quando si tratta di perdere peso o bruciare grassi. Ma cosa e meglio mangiare per chi è diabetico o per chi è a rischio? Puoi essere sorpresa/o di sentire che le tue esigenze nutrizionali sono praticamente le stessi di tutti gli altri: non sono necessari alimenti speciali o diete complicate. Più tosto si tratta di avere uno stile di vita più sano. Tutti dovrebbero farlo, spesso però si pensa a farlo sono quando la salute ci costringe.
Una dieta per il diabete è semplicemente una dieta sana, ricca di sostanze nutritive, a basso contenuto di grassi e moderata di calorie. L'unica differenza è che devi prestare maggiore attenzione in modo particolare ai carboidrati.

Miti e Realtà a confronto sul diabete e la dieta

MITO: È necessario evitare lo zucchero a tutti i costi.
Realtà: La buona notizia è che puoi mangiare dolci, basta pianificare. Un dessert non deve essere off limits, puoi mangiare qualche dolce di tanto in tanto mentre segui piano di alimentazione sano o in combinazione con l'esercizio fisico.
MITO: Una dieta ricca di proteine ​​è migliore.
Verità: Studi hanno dimostrato che mangiare troppe proteine, in particolare proteine ​​animali, può effettivamente causare resistenza all'insulina, un fattore chiave nel diabete. Una dieta sana comprende proteine, carboidrati e grassi. I nostri corpi hanno bisogno di tutti e tre per funzionare correttamente. La chiave è una dieta equilibrata.
MITO: Dovete eliminare il più possibile i carboidrati (pane, pasta e farinacei vari).
Realtà: Anche in questo caso, la cosa giusta, è quella di mangiare in modo equilibrato. La porzione e il tipo di carboidrati che mangiamo sono particolarmente importanti. Sono migliori i carboidrati integrali dal momento che sono una buona fonte di fibre e vengono digeriti lentamente, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più uniforme.
MITO: Non sarà più possibile mangiare normalmente. Hai bisogno di pasti speciali per diabetici.
Realtà: I principi di una sana alimentazione sono gli stessi per tutti, anche se non si sta cercando di prevenire o controllare il diabete. Alimenti diabetici costosi non offrono generalmente alcun beneficio particolare. Si può tranquillamente mangiare con la famiglia e gli amici se si mangia con moderazione.


Scegli alimenti ricchi di fibre e carboidrati a lento rilascio

I carboidrati hanno un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue ma non c'è bisogno di evitarli. Hai solo bisogno di essere consapevole su quali tipi di carboidrati e meglio mangiare.
In generale, è meglio limitare i carboidrati altamente raffinati come pane bianco, pasta e riso, così come le bevande zuccherate, caramelle e snack. Concentrati invece sui carboidrati complessi ricchi di fibre, conosciuti come "carboidrati a lento rilascio". I Carboidrati a lento rilascio aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, sono anche digeriti più lentamente, evitando così che il corpo produca troppa insulina. Forniscono inoltre energia duratura e aiutano a rimanere più sazi.

Capire facilmente l'indice glicemico

Quali sono gli alimenti lento rilascio? Diversi strumenti sono stati progettati per aiutare a rispondere a questa domanda. L'indice glicemico (IG) ti dice quanto velocemente un alimento si trasforma in zucchero nell'organismo. il Carico glicemico, un termine nuovo, si riferisce sia all'indice glicemico sia alla quantità di carboidrati in un alimento, dando un'idea più precisa di come un alimento può influenzare il livello di zucchero nel sangue. Alimenti ad alto indice glicemico causano un rapido picco di livelli di zuccheri, mentre gli alimenti a basso indice glicemico hanno il effetto minimo .

Puoi trovare l'indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti online, ma non fissarti sui grafici alimentari per fare delle scelte intelligenti.

Metodo facile per sapere l'indice glicemico degli alimenti

Uno Chef australiano Michael Moore ha messo a punto un modo più semplice per regolare i carboidrati si mangiano. Lui classifica i cibi in tre grandi categorie: fuoco, acqua e carbone.

  • Gli alimenti "fuoco", hanno un alto indice glicemico, e sono a basso contenuto di fibre e proteine. Questi alimenti includono "cibi bianchi" (riso bianco, pasta bianca, pane bianco, patate, prodotti da forno), più dolci, patatine fritte, e molti alimenti trasformati. Questi alimenti dovrebbero essere limitati nell'alimentazione dei diabetici.
  • Gli alimenti "acqua", sono alimenti che puoi mangiare liberamente come desideri. Essi comprendono tutte le verdure e la maggior parte dei tipi di frutta (Attenzione: i succhi di frutta, frutta secca e conserve di frutta confezionati in sciroppo hanno troppi zuccheri e non sono considerati alimenti "acqua").
  • Gli alimenti "carbone", hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre e proteine. Questi alimenti comprendono noci e semi, carni magre, pesce, cereali integrali e fagioli. Comprendono anche le sostituzioni del "cibo bianco"  e sono: riso integrale, pane integrale e pasta integrale.

Un Nutrizionista può contribuire a stilare un programma alimentare adatto, prendendo in considerazione il vostro peso, farmaci, stile di vita, e altri problemi di salute che forse avete.

Che dire dell'esercizio fisico

Quando si tratta di prevenire, controllare o invertire il diabete, non puoi permetterti di trascurare l'esercizio fisico. L'esercizio fisico può contribuire in modo efficace ai tuoi sforzi di perdere peso, ed è particolarmente importante nel mantenimento del peso. Ci sono anche prove che l'esercizio fisico regolare può migliorare la sensibilità all'insulina, anche se non si perde peso.
Non devi diventare un topo da palestra o adottare un regime di fitness estenuante. Uno dei modi più semplici è quello di iniziare a camminare per 30 minuti cinque volte a settimana. Puoi anche provare il nuoto, bicicletta, o qualsiasi altra attività ad intensità moderata.