Allenamento per aumentare la massa in poco tempo

Allenamento per aumentare la massa muscolare e far crescere i muscoli

In base al tipo di allenamento si possono raggiungere risultati diversi e questo vale sia per l'uomo che per la donna, possiamo ottenere più resistenza, possiamo dimagrire, possiamo acquistare più potenza oppure possiamo aumentare la massa magra (Ipertrofia muscolare).

In questo articolo parleremo di quest'ultimo aspetto.

Aumentare la massa muscolare con un allenamento Mirato.


Se osservate un maratoneta, noterete che nonostante si alleni per diverse ore al giorno, non ha una muscolatura esageratamente sviluppata, perché il suo tipo di allenamento promuove l'incremento della resistenza ma non l'incremento della massa muscolare.

Per capire come far aumentare di volume i Muscoli, dobbiamo prima conoscerli.
 

I Muscoli sono composti da due tipi di fibre muscolari:

   

Le fibre di tipo I

Dette anche fibre rosse, o resistenti, o a contrazione lenta: Si attivano in particolar modo negli sforzi di tipo aerobici che richiedono uno sforzo poco intenso ma prolungato nel tempo;

    

Le fibre di tipo II

Dette anche fibre bianche, o a contrazione veloce: sono in grado di contrarsi a una velocità nettamente superiore rispetto alle fibre di tipo I e si attivano in tutti quei movimenti che richiedono una uno sforzo breve ma intenso, cioè anaerobico.

Entrambe le fibre sono in grado di crescere, tuttavia le fibre di tipo II (le bianche) possono diventare molto più voluminose.
 

Perchè i muscoli crescono?

Perché il corpo deve adattarsi allo sforzo, detto in parole semplici, il cervello invia l'input: "il muscolo deve affrontare sforzi superiori e necessita di aumentare il volume delle fibre Bianche".

Per far si che in nostro meraviglioso cervello mandi questo imput a piu fibre possibili a sua volta dobbiamo sollecitarne il più possibile.

Come sollecitare più fibre possibili possibili?

  •   1-Uno sforzo breve ed intenso richiede poche ripetizioni, da 6/10 per serie ed è fondamentale usare un Carico di pesi adeguato in modo che ci consente di eseguire correttamente l'esercizio e arrivare alle ultime due ripetizioni a stento.
  •   2-Non concentrarsi troppo sui numeri, cioè, non è importante arrivare a 6 o a 10 ripetizioni, l'importante è arrivare allo sfinimento. Fatevi affiancare da qualcuno esperto che possa aiutarvi a fare le ultime ripetizioni in modo da riuscire a sforzare a massimo il muscolo senza buttarvi il peso addosso.
  •  3-Per determinare quanti esercizi dovete fare per sollecitare bene il muscolo, dovete ascoltare il vostro corpo. Più i muscoli sono sollecitati e più sarà il dolore nei giorni seguenti, per cui se nei giorni seguenti non sentite dolori nei muscoli allenati dovete aggiungere altri esercizi o aumentare le serie, invece se il dolore è troppo intenso dovete diminuirli.
 

Quando crescono i muscoli?


I muscoli crescono durante il periodo di recupero nei giorni seguenti all'allenamento, motivo per cui non si devono mai allenare i muscoli che sono indolenziti, vuol dire che non hanno ancora recuperato.
Nello specifico i Muscoli crescono durante la fase più profonda del nostro sonno, chiamata fase REM, in questa fase esce nel nostro corpo un ormone chiamato GH o Ormone della Crescita e tramite processi biochimici permette di volumizzare le fibre muscolari.


Abbiamo visto il metodo di allenamento ottimale per l'incremento della massa magra, tuttavia per rendere l'allenamento più efficace possibile bisogna associalo ad una dieta a sua volta ottimale per l'incremento della massa muscolare.