Dieta e Aumento veloce della massa muscolare magra: Combinare proteine e carboidrati.

Strategie dietetiche e nutrizionali per aumentare la massa muscolare in poco tempo

carboidrati e proteine per aumentare la massa muscolarejpg

Il tessuto muscolare del nostro corpo è costituito dal 22% di proteine, ma anche del 70% di acqua, di conseguenza l'aumento della massa muscolare è accompagnata da un aumento di acqua corporea e proteine. È anche necessario aumentare la quantità di energia (cibi) consumata quotidianamente che hanno un bilancio azotato positivo (il corpo trattiene l'azoto dalle proteine ​​alimentari).

Velocizzare la crescita muscolare creando una sinergia tra carboidrati e proteine

Gli studi indicano che la quantità di proteine ​​giornaliera necessario per raggiungere tale aumento della massa muscolare è di 1,6-1,8 g per kg di peso corporeo. Tali quantità di proteine ​​possono essere ottenuti attraverso la dieta, se è ben fatta.  Per gli atleti che si allenano più volte al giorno, può essere molto difficile ingerire tali quantità attraverso il cibo, quindi è necessario utilizzare integratori di proteine.

L'Ottimizzazione delle risorse alimentari è un compito fondamentale per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. E' anche importante considerare il momento ottimale per incoraggiare questo anabolismo proteico, che avviene 2-6 ore dopo l'allenamento. Durante questo arco temporale succede che:

  • Aumenta il passaggio del glucosio nelle cellule muscolari
  • Le proteine vengono assimilate
  • L' assunzione di carboidrati permette la risintesi di glicogeno, poiché i valori di insulina aumentano e a sua volta spinge i nutrienti nelle cellule muscolari.
  • I processi anabolici (crescita muscolare) si verificano in modo più efficiente
  • Vi è una secrezione ormonale favorevole


In conclusione, per aumentare la massa muscolare si dovrebbe tenere in considerazione:

  • La quantità e il tipo di carboidrati
  • L'assunzione di proteine
  • Il momento opportuno per il consumo 

Assumere proteine e carboidrati nella dieta

Proteine

E 'anche importante notare la qualità delle proteine ​​da consumare. Mentre sappiamo che le proteine ​​animali tendono ad essere più complete, le proteine ​​vegetali  si completano a vicenda (ad esempio se mangiamo i legumi insieme ai cereali), offrono lo stesso o addirittura una migliore qualità ad un costo minore.
Non esagerate con le proteine. Le proteine ​​alimentari eccesso (maggiore di 2 g / kg peso corporeo) possono portare ad un aumento di peso in forma di grasso corporeo e altri problemi di salute.

Carboidrati e massa muscolare

Secondo alcune pubblicazioni si dovrebbero mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati insieme a una piccola quantità di proteine ​​nelle seguenti proporzioni: 3-4 g di carboidrati per 1 g di proteine, questa proporzione, crea una sinergia che velocizza la crescita e il recupero dei muscoli.
I carboidrati consigliati per dopo l'allenamento, sono quelli con un indice glicemico elevato per produrre insulina al massimo e ricostituire glicogeno e di facilitare il recupero dei muscoli (Esempio: frutta e succo di frutta).
Durante la giornata o prima di andare a dormire, sono più opportuni i carboidrati complessi come le patate , la pasta , pane e riso preferibilmente integrali, che sono una fonte di energia eccellente. Questo perché gli aminoacidi si completano per formare proteine ​​complete.

Se un qualsiasi amminoacido è in eccesso, causa una diminuzione della sintesi proteica perché non può legarsi ad altri aminoacidi per formare una proteina, e quindi, utilizzare integratori di un singolo aminoacido, (per esempio glutammina) può essere dannoso e inefficace. La cosa migliore è diversificare gli alimenti e assumere integratori di aminoacidi completi (BCAA).