Dieta e Aumento veloce della massa muscolare magra: Combinare proteine e carboidrati.
Strategie dietetiche e nutrizionali per aumentare la massa muscolare in poco tempo
Il tessuto muscolare del nostro corpo è costituito dal 22% di proteine, ma anche del 70% di acqua, di conseguenza l'aumento della massa muscolare è accompagnata da un aumento di acqua corporea e proteine. È anche necessario aumentare la quantità di energia (cibi) consumata quotidianamente che hanno un bilancio azotato positivo (il corpo trattiene l'azoto dalle proteine alimentari).
Velocizzare la crescita muscolare creando una sinergia tra carboidrati e proteine
Gli studi indicano che la quantità di proteine giornaliera necessario per raggiungere tale aumento della massa muscolare è di 1,6-1,8 g per kg di peso corporeo. Tali quantità di proteine possono essere ottenuti attraverso la dieta, se è ben fatta. Per gli atleti che si allenano più volte al giorno, può essere molto difficile ingerire tali quantità attraverso il cibo, quindi è necessario utilizzare integratori di proteine.
L'Ottimizzazione delle risorse alimentari è un compito fondamentale per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. E' anche importante considerare il momento ottimale per incoraggiare questo anabolismo proteico, che avviene 2-6 ore dopo l'allenamento. Durante questo arco temporale succede che:
- Aumenta il passaggio del glucosio nelle cellule muscolari
- Le proteine vengono assimilate
- L' assunzione di carboidrati permette la risintesi di glicogeno, poiché i valori di insulina aumentano e a sua volta spinge i nutrienti nelle cellule muscolari.
- I processi anabolici (crescita muscolare) si verificano in modo più efficiente
- Vi è una secrezione ormonale favorevole
In conclusione, per aumentare la massa muscolare si dovrebbe tenere in considerazione:
- La quantità e il tipo di carboidrati
- L'assunzione di proteine
- Il momento opportuno per il consumo
Assumere proteine e carboidrati nella dieta
Proteine
E 'anche importante notare la qualità delle proteine da consumare. Mentre sappiamo che le proteine animali tendono ad essere più complete, le proteine vegetali si completano a vicenda (ad esempio se mangiamo i legumi insieme ai cereali), offrono lo stesso o addirittura una migliore qualità ad un costo minore.
Non esagerate con le proteine. Le proteine alimentari eccesso (maggiore di 2 g / kg peso corporeo) possono portare ad un aumento di peso in forma di grasso corporeo e altri problemi di salute.
Carboidrati e massa muscolare
Secondo alcune pubblicazioni si dovrebbero mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati insieme a una piccola quantità di proteine nelle seguenti proporzioni: 3-4 g di carboidrati per 1 g di proteine, questa proporzione, crea una sinergia che velocizza la crescita e il recupero dei muscoli.
I carboidrati consigliati per dopo l'allenamento, sono quelli con un indice glicemico elevato per produrre insulina al massimo e ricostituire glicogeno e di facilitare il recupero dei muscoli (Esempio: frutta e succo di frutta).
Durante la giornata o prima di andare a dormire, sono più opportuni i carboidrati complessi come le patate , la pasta , pane e riso preferibilmente integrali, che sono una fonte di energia eccellente. Questo perché gli aminoacidi si completano per formare proteine complete.
Se un qualsiasi amminoacido è in eccesso, causa una diminuzione della sintesi proteica perché non può legarsi ad altri aminoacidi per formare una proteina, e quindi, utilizzare integratori di un singolo aminoacido, (per esempio glutammina) può essere dannoso e inefficace. La cosa migliore è diversificare gli alimenti e assumere integratori di aminoacidi completi (BCAA).