Gli alimenti o cibi che migliorano l'umore aumentando serotonina e endorfine

Gli alimenti che aiutano a migliorare il vostro umore

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Sapevate che il cibo può influenzare il vostro umore? Gli alimenti possono influenzare la chimica del cervello e regolare la produzione e la concentrazione nel sangue di alcuni composti biologici e ormoni. Conosciamo prima le sostanze che promuovono il buon umore.

La serotonina l'ormone della felicità

La serotonina è stata soprannominata "l'ormone della felicità" per il suo importante ruolo nella regolazione dell'umore. Tuttavia, la serotonina gioca un ruolo importante in molti aspetti della chimica del corpo umano. Si tratta di un neurotrasmettitore, il che significa che trasmette impulsi nervosi (o messaggi) tra le cellule del nostro corpo. Le principali funzioni della serotonina sono:
controllo dell'appetito, regolazione del sonno, memoria e apprendimento, regolazione della temperatura, controllo dell'umore, utile alla funzione cardiovascolare, utile alla contrazione muscolare, regolazione endocrina e depressione.

Cosa sono le endorfine e come si possono incrementare i valori?

Le endorfine sono un altro tipo di neurotrasmettitore. Il loro effetto sul corpo è stata paragonata a quella degli oppiacei (senza causare dipendenza causata da queste sostanze chimiche, ovviamente). Le endorfine vengono rilasciate durante i periodi di maggiore stress, paura o dolore. Essi riducono l'intensità del dolore e hanno un effetto calmante generale.
Mangiare certi cibi può aiutare ad aumentare la secrezione di endorfine. La secrezione di endorfine aumenta anche dopo periodi di intensa attività fisica.

I cibi del benessere sono quelli che aumentano i livelli di serotonina nel cervello o la secrezione di endorfine.

Secondo l' Istituto di Optimum Nutrition sono 10 gli alimenti che possono migliorare l'umore:

  • Cioccolato: (cioccolato preferibilmente nero): Alcune sostanze chimiche presenti nel cioccolato stimolano i canali nel cervello che rilasciano endorfine. Il cioccolato contiene elevate quantità di fenoli, antiossidanti che aumentando il buon umore, ma contiene anche grandi quantità di grassi e zuccheri. Il cioccolato è dolce e aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente, causando un aumento di energia, ma questo è seguito altrettanto velocemente da un forte calo. Così il cioccolato è buono in piccole quantità o sporadicamente. La quantità raccomandata: 30 grammi di cioccolato nero è sufficiente.
  • Fragole: Esse sono una ricca fonte di vitamina C, che aiutano la produzione di endorfine e l'assorbimento del ferro. Sono anche una buona fonte di potassio, che aiuta a generare gli impulsi nervosi. Il colore rosso delle fragole è causato dalle antocianine, un flavonoide che migliora anche il nostro umore. Importo consigliato: 1 tazza al giorno.
  • Yogurt: Contiene proteine ​​di calcio, fosforo, riboflavina, vitamina B12, e latte. Queste proteine ​​contengono un aminoacido essenziale chiamato triptofano che è un precursore della serotonina. Raccomandazione: dipende dall'età, ma in generale, ci vogliono 2-3 porzioni di latticini al giorno. 1 porzione equivale a una tazza di yogurt.
  • Pasta: E' una buona fonte di carboidrati complessi, che ci dà la pienezza, mentre promuove lentamente il rilascio di energia. Contiene due aminoacidi triptofano e L - fenilalanina che stimolano la produzione di endorfine. La pasta a base di farina di frumento è una scelta ancora migliore perché contiene una quantità elevata di fibre e vitamina B. La dose raccomandata è di 100 grammi di pasta secca, che può essere ridotto a 60 grammi se in sovrappeso.
  • Pane: Una buona fonte di energia, che contiene vitamine del gruppo B, e se mangiato caldo è ancora più confortante. Il pane francese comune tende ad essere ad alto contenuto di sodio (sale). La dose raccomandata di pane è di 30 grammi (1 mignon o 1 fetta).
  • Banane: Le banane sono ricche di potassio, che è un minerale essenziale per la funzione nervosa. Gli zuccheri naturali di banane sono rapidamente rilasciati nel flusso sanguigno, provocando un aumento dei livelli di di energia. Questo frutto contiene un sacco di carboidrati amidacei, che sostiene il buon umore. 1 Banana piccola è sufficiente a fornire i carboidrati necessari.
  • Uva: Ricca di vitamina C e ad alto contenuto di zuccheri naturali che aumentano i livelli di energia e la produzione di endorfine. Le uve rosse e nere sono ricche di polifenoli, che sono una grande fonte di antiossidanti e aiutano a proteggersi dal cancro e malattie cardiache. Una porzione equivale a un piccolo grappolo d'uva.
  • Arance: ricche di vitamina C e precursore di endorfine. Esse contengono anche buone quantità di vitamine e flavonoidi B. Come tutti gli agrumi sono un'ottima fonte di antiossidanti.
  • Noci: Ricche di vitamine del gruppo B, proteine ​​e selenio, un minerale che ha dimostrato di avere proprietà che influenzano positivamente l'umore. Le noci del Brasile sono la fonte più ricca di selenio. Hanno un alto contenuto di grassi, e sono ricche di calorie.
  • Semi di sesamo: Sono una buona fonte di proteine, vitamina E, antiossidanti e di calcio. Sono anche una fonte di grassi, ma, come con le noci, sono in gran parte insaturi, quindi sono una scelta eccellente quando sono consumate in quantità moderate. 2 cucchiai al giorno di semi di sesamo sono sufficienti per godere dei suoi benefici.