I migliori e più efficaci esercizi per i pettorali alti e bassi


Quali sono i migliori e più efficaci esercizi per i pettorali alti e bassi?

"Sono stati gli esercizi di base a costruire il mio fisico,come squat,stacchi da terra e distensioni su panca.I classici non puoi certo migliorarli". - Ronnie Coleman -
Questa frase di Coleman ( 135kg di muscoli allo stato puro, 8 volte Mister Olympia, il più alto riconoscimento a livello mondiale) la dice lunga su quali siano gli esercizi migliori per i pettorali. Spesso nelle palestre si vedono persone che fanno esercizi strani o non convenzionali, per lo più, sono persone che si allenano solo da pochi mesi, non essendo diventati come Schwarzenegger cercano metodi alternativi. nella speranza di far lievitare i pettorali in brevissimo tempo.

Esercizi di base per i pettorali

Non bastano solo gli integratori per far crescere i muscoli. Essenziali per la crescita dei muscoli pettorali ci stanno gli esercizi di base, specialmente in una fase iniziale. E' vero che ci sono degli esercizi che possono fare da complemento all'allenamento dei pettorali, tuttavia bisogna usarli solo dopo aver acquisito una certa esperienza e dopo aver lavorato bene con gli esercizi base.

Panca piana o inclinata con bilanciere

La panca piana con bilanciere è il più famoso esercizio per i pettorali, se è così famoso un motivo c'è. Molti attribuiscono alla panca piana dei punti negativi. Cioè che non permette un movimento completo. Questo è vero. Tuttavia permette però uno sforzo notevole con una conseguente buona sollecitazione delle fibre muscolari. Lo stesso dicasi per allenare la parte alta del pettorale, basterà eseguire l'esercizio in una panca inclinata.

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Spinte con manubri panca piana e inclinata

Per ovviare a questo fattore negativo potremmo eseguire la panca piana con i manubri invece del bilanciere. Le spinte su panca, sia piana che inclinata però, nella fase finale, cioè quando si arriva alla massima distensione delle braccia, vi è un rilassamento dei muscoli che può essere evitato, come? Semplicemente, nel momento che arrivi alla massima distensione, fai una contrazione di picco inducendola autonomamente evitando il rilassamento. In questo video potete acquisire la l'esatta esecuzione della panca piana. Per allenare la parte alta del pettorale basterà eseguire l'esercizio su una panca inclinata di 30/45 gradi.
 
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Croci panca piana e inclinata

Le croci su panca piana o inclinata, vanno fatte dopo le distensioni su panca con i manubri o bilanciere che abbiamo visto prima. Perché? Perché è buona regola che per primi si eseguono gli esercizi multi articolari ovvero che hanno un movimento più complesso. Le croci muovono solo un articolazione (scapolo-omerale) e quindi sono mono articolari e vanno fatte dopo. Questo è utile per ottimizzare lo sforzo! Qui sotto il video di come si eseguono le croci panca piana. Per lavorare la parte superiore del pettorale basterà eseguire le croci in una panca inclinata di circa 30/45 gradi.

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Croci ai cavi

Le croci ai cavi sono veramente ottime per chiudere il ciclo dei migliori esercizi per i pettorali. Riescono a stimolare il muscolo del pettorale in modo continuo senza rilassamenti. Certo si deve prestare attenzione a non rilassarsi quando allarghiamo completamente le braccia. E' un esercizio che richiede un occhio da parte di una persona un tantino più esperta. Puoi chiedere al tuo istruttore o a qualche veterano della palestra dove ti alleni di darti un occhio mentre esegui l'esercizio.

Si possono eseguire in 2 modi, per allenare il pettorale basso tirando i cavi dall'alto verso il basso come si vede nella figura, per allenare il pettorale alto dobbiamo tirare i cavi dal basso verso l'alto.

I principali esercizi per i pettorali li abbiamo conosciuti, oltre a questi ci sono molti altri esercizi che però sono di secondaria importanza e vanno usati in una fase di allenamento avanzata.

Per lavorare bene sia i pettorali alti e bassi di cui potete notare una diapositiva nella parte in alto dell'articolo, bisogna alternare bene gli esercizi. Fate almeno 2 esercizi per la parte bassa e 2 per quella alta.