Insonnia cosa fare? : rimedi naturali per riuscire a dormire cambiando le proprie abitudini

Curare e prevenire l'insonnia naturalmente, cambiando le abitudini che disturbano il sonno

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Insonnia: Può essere veramente difficile conviverci. Per migliorare la propria vita, è fondamentale porvi rimedio. Forse avete già provato in qualche modo. Tuttavia alcune delle cose che state facendo per riuscire a dormire ed evitare l'insonnia, possono rendere peggiore il problema. Ad esempio, se state utilizzando sonniferi o alcolici per addormentarvi, a lungo termine, questo disturba il sonno ancora di più. Oppure, se bevi quantità eccessive di caffè durante la giornata, sarà più difficile addormentarsi. Spesso, cambiare le abitudini che rafforzano insonnia è sufficiente per rimediare all'insonnia del tutto. Potrebbero essere necessari alcuni giorni perhé il vostro corpo si abitui ai cambiamenti, ma una volta fatto, dormirete meglio. Cominciamo a conoscere le soluzioni e le cure naturali a questo problema.

Utilizzo di un diario del sonno per identificare abitudini insonnia inducendo

Alcune abitudini, sono così radicate che li si può trascurare come un possibile contributo alla vostra insonnia. Forse le vostre abitudini quotidiane colpiscono il sonno più di quanto crediate. Forse non avete mai fatto il collegamento tra il guardare la TV o navigare in Internet e le vostre difficoltà del sonno. Tenere un diario del sonno è un modo utile per individuare abitudini e comportamenti che contribuiscono alla vostra insonnia.
Tutto quello che dovete fare è annotare informazioni giornaliere sulle vostre abitudini diurne, di routine, del sonno e i sintomi dell'insonnia. Ad esempio, è possibile tenere conto di quando si va a dormire e quando vi svegliate, dove vi addormentate, ciò che si mangia e si beve, e tutti gli eventi stressanti che si verificano durante il giorno. In questo modo potete avere un quadro completo delle situazioni che sono messe in relazione con l'insonnia.

Instaurate nuove abitudini per riuscire a dormire meglio

  • Assicuratevi che la vostra stanza da letto sia tranquilla, buia e fresca. Il rumore, la luce e il calore possono interferire con il sonno. Provate a utilizzare o tappi per le orecchie per non sentire i rumori o una maschera per gli occhi per bloccare la luce.
  • Attenetevi a un programma regolare di sonno. Sostenete e regolarizzate il vostro orologio biologico per andare a letto e alzarvi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, anche se siete stanchi. Questo vi aiuterà a tornare ad un ritmo di sonno regolare.
  • Evitate i sonnellini. I sonnellini durante il giorno possono rendere più difficile addormentarsi la sera. Se proprio sentite la necessita di un pisolino, limitatelo a 30 minuti prima delle 15:00
  • Evitare l'attività fisica e situazioni di stress prima di andare a dormire. Questo include l'esercizio fisico; grandi discussioni o argomenti, TV, computer, o l'utilizzo di videogiochi. Invece, concentratevi su attività rilassanti, tranquille, come la lettura, lavoro a maglia, o l'ascolto di musica soft, mantenendo le luci basse.
  • Non leggete da un dispositivo retroilluminato (ad esempio un iPad). Se si utilizza un eReader, optate per uno che non è retroilluminato, cioè quella che richiede una fonte di luce supplementare.
  • Limitare la caffeina, l'alcol e la nicotina. Smettete di bere bevande contenenti caffeina almeno otto ore prima di coricarvi. Evitare di bere alcolici la sera, anche se l'alcol può farvi sentire sonno, interferisce con la qualità del vostro sonno. Smettete di fumare o evitare di notte, in quanto la nicotina è uno stimolante.

Preparate il vostro cervello per il sonno

Il cervello produce l'ormone melatonina per aiutarvi a regolare il ciclo sonno-veglia. Poiché la melatonina è controllata dall'esposizione alla luce. Una mancata esposizione alla luce naturale durante il giorno può rendere il vostro cervello sonnolento, mentre troppa luce artificiale di notte può sopprimere la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi. Per aiutare in modo naturale la regolazione del ciclo sonno-veglia e preparare il vostro cervello per il sonno potete:

Aumentare l'esposizione alla luce durante la giornata.

Fate delle pause fuori, alla luce del sole, togliete gli occhiali da sole quando è possibile, tenete le persiane e le tende aperte durante il giorno.

Limite la luce artificiale durante la notte.

Per incrementare la produzione di melatonina, utilizzate lampadine a basso voltaggio, chiudete le finestre della vostra camera da letto se ci sono delle fonti di luce artificiali vicine(insegne di negozi, fari, lampioni, passaggio di auto) e spegnete motitor, tv, smartphone e computer almeno un'ora prima di coricarvi. Se non potete fare abbastanza buio nella vostra camera da letto, provate ad utilizzare una mascherina per gli occhi.

Affrontate il lavoro a turni di notte

Turni irregolari del lavoro possono disturbare il vostro programma di sonno. Tuttavia si può limitare l'impatto negativo, praticando le sane abitudini sopra indicate, e seguendo questi consigli:

  • Regolate il ciclo sonno-veglia esponendovi ad una luce forte quando vi svegliate la notte e utilizzare lampade luminose sul posto di lavoro, poi indossate occhiali scuri mentre tornate a casa di giorno per bloccare la luce del sole e stimolare la melatonina e quindi anche la sonnolenza.
  • Eliminate il rumore e la luce dalla vostra camera da letto durante il giorno. Usate tende oscuranti o una maschera per gli occhi, spegnete il telefono e utilizzate tappi per le orecchie.