L'alimentazione perfetta per ottenere massa e definizione muscolare

Dieta per la massa muscolare o la definizione muscolare: Scopri cosa devi e non devi fare.

Una componente chiave per il successo nel bodybuilding è un'alimentazione o dieta efficace. Per chi va il palestra e si allena con i pesi, la nutrizione è ciò che provvede le materie prime per il recupero, l'energia, e la crescita muscolare. Senza una buona dieta, non saranno mai raggiunti gli obbiettivi che avete sempre sognato, di un corpo muscoloso e scolpito.
Noi ora discuteremo delle caratteristiche di un buon programma nutrizionale, parlando di quelle che sono le basi e le fondamenta su cui si basa l'alimentazione dei bodybuilder.
Tenendo conto che i culturisti, nella maggior parte dei casi si avvalgono di integratori di proteine, creatina e altri per evitare un eccessiva assunzione di carne e poter soddisfare in modo più tempestivo il bisogno di proteine per ricostruire le fibre muscolari.


tieta allenamento e riposo per far crescere i muscolijpg

Caratteristiche di un buon programma di alimentazione

 

  • 1) Si devono favorire pasti più piccoli e frequenti durante il giorno invece di pasti abbondanti solo 2 volte al giorno. Perché? Perché quando alimentate il vostro corpo più volte al giorno, aumenta il tuo metabolismo basale. Pertanto, si bruciano più grassi. Pasti frequenti sono di particolare importanza in quanto, dopo 3-4 ore di mancata alimentazione il vostro corpo passa ad uno stato catabolico (uno stato in cui si perde il muscolo e si guadagna grasso!). Il corpo è convinto che stai morendo di fame e inizia a nutrirsi di tessuto muscolare (massa magra) e si prepara per immagazzinare le calorie sotto forma di grasso. Non è un bello scenario! Pertanto, al fine di seguire un'alimentazione produttiva, è d'obbligo fare 5-6 pasti al giorno ad intervalli regolari.

 

  • 2) Ogni pasto dovrebbe avere carboidrati, proteine ​​e grassi in proporzioni corrette. Fare un pasto che non è bilanciato (ad esempio è tutti i carboidrati) non produrrà i risultati desiderati. Ogni macronutriente deve essere presente in modo da permettere che il corpo lo assorba e lo usi correttamente. Senza annoiarvi con l'effetto del cibo sulla biochimica del corpo, diciamo solo che se si mangia solo carboidrati in un pasto senza nient'altro, i livelli di energia avrà un picco di soli 30 minuti e il vostro corpo immagazzinerà sotto forma di grasso tutti i carboidrati che non sono stati utilizzati. Al contrario, se si mangia solo proteine, mancherà l'energia e il tuo corpo non sarà in grado di trasformare le proteine in muscolo, perché è difficile per il corpo assorbe proteine ​​in assenza di carboidrati. Inoltre, le percentuali per ogni specifico macronutriente devono essere corrette al fine di ottenere i risultati desiderati. Il rapporto della dieta dev'essere simile al seguente: 40% Carboidrati 40% Proteine 20% Grassi

 

  • 3) La quantità di calorie devono essere sottoposte a cambiamenti regolari per non permettere al metabolismo di abituarsi a un certo livello calorico. Questo porterebbe ad una fase di stallo e non vi permetterebbe di continuare ad avere risultati.  Pertanto i bodybuilder che vogliono ottenere massa muscolare dovrebbero seguire (nell'arco della settimana) 5 giorni di alimentazione ad alto tenore calorico, e due giorni di apporto calorico inferiore. Invece chi vuole definirsi bruciando grassi e contemporaneamente incrementare la massa muscolare, dovrebbe, per 5 giorni seguire un alimentazione con un apporto calorico basso e nei restanti 2 giorni aumentare il tenore calorico. Chiaramente è d'obbligo sottolineare che, se volete perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente, l'incremento della massa sara minimo. Se volete ottenere una definizione da sogno e volete mirare esclusivamente a questo, dovete alternare due settimane basso tenore calorico (circa 2000 per gli uomini e 1.200 per le donne) e due settimane di alto tenore calorico (circa 2500 per gli uomini e 1.500 per le donne).

Nozioni di base Nutrizione i 3 macronutrienti principali.

Ci sono 3 macronutrienti che il corpo umano ha bisogno per funzionare correttamente.


1 I Carboidrati:

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Quando si ingeriscono carboidrati il ​​pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. L'insulina è molto importante perché:

  • 1) Assimila i carboidrati nel muscolo per utilizzarli come fonte di energia o li converte come grasso sottocutaneo.
  • 2) Permette l'assimilazione degli amminoacidi e proteine all'interno della cellula muscolare per il recupero e la riparazione delle fibre.

La maggior parte delle persone che sono in sovrappeso e seguono una dieta, in genere è a basso contenuto di carboidrati, questo perché un eccesso di carboidrati provoca una forte assimilazione di tutti i macronutrienti tra cui grasso e carboidrati che a loro volta, almeno in parte, vengono convertiti in grasso. Troppi carboidrati causano un enorme rilascio di insulina. Quando c'è troppa insulina nel corpo, il corpo si trasforma in una macchina che immagazzina grasso. Pertanto, è importante che mangiamo la giusta quantità di carboidrati.
Ora che abbiamo parlato dell'importanza di assumere la giusta quantità di carboidrati, parliamo di quali sono le migliori fonti di carboidrati.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono suddivisi in: carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia a rilascio graduale, mentre i carboidrati semplici danno energia immediata e di breve durata. Si raccomanda quindi di consumare carboidrati prevalentemente complessi per tutta la giornata e carboidrati semplici dopo l'allenamento dove il corpo ha bisogno di carboidrati al fine di ricostituire immediatamente i suoi livelli di glicogeno, un aiuto veloce per il recupero e la ricostruzione del muscolo. Di seguito è riportiamo un elenco di buone fonti di carboidrati semplici e complessi:

Carboidrati complessi:

E' bene precisare che i migliori carboidrati complessi, li troviamo in tutti i cibi integrali, quindi, pane, pasta e farinacei vari è buona abitudine preferirli integrali. Poi abbiamo, patate, riso, mais, piselli, fagioli e legumi in genere. Ci sono altri alimenti che contengono questi carboidrati in minor quantità e sono: Broccoli, carote, funghi, lattuga, spinaci, zucchine, ecc.

I carboidrati semplici:

Solo per fare qualche esempio, mele, banane, pompelmo, uva, arance, pere, ananas, contengono carboidrati semplici di buona qualità come ne troviamo in tutta la frutta. Poi i carboidrati più semplici in assoluto è costituito dallo zucchero bianco raffinato. Meglio evitarlo completamente.

  Proteine

Ogni tessuto nel nostro corpo, è costituito da proteine ​​(ad esempio, muscoli, capelli, pelle e unghie). Le proteine ​​sono i mattoni del tessuto muscolare. Senza di esse, la costruzione dei muscoli e bruciare i grassi in modo efficace sarebbe impossibile. La loro importanza è fondamentale. Le proteine aiutano anche ad aumentare del 20% il metabolismo ogni volta che ne mangiamo! Rende anche i carboidrati a lento di rilascio, in modo da ottenere energia più duratura.

Una persone che deve sostenere un programma di allenamento con i pesi, dovrebbe consumare ogni giorno tra 1 ​​a 2 grammi di proteine ​​per chilo corporeo. Superare tale dosaggio è inutile e contro producente in quanto, le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso.
Ottimi alimenti proteici ​​sono le uova, petto di pollo (cotto, senza pelle e senza osso), tacchino (cotto, senza pelle e senza osso), carni rosse, tonno. ecc.


Grassi

Molte cellule del corpo contengono grasso. Gli ormoni sono prodotti dai grassi. I grassi lubrificano le articolazioni. Quindi, se si elimina il grasso dalla dieta, allora la produzione ormonale diminuirà e tutta una serie di reazioni chimiche dell'organismo verranno interrotte. Il corpo inizierà ad accumulare più grasso rispetto al solito, in modo che abbia abbastanza grasso per continuare tutte le sue funzioni vitali. La produzione di testosterone viene interrotta, con essa anche la costruzione del muscolo. Pertanto, al fine di avere un metabolismo efficiente, dobbiamo assumere grassi.

Ci sono tre tipi di grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi:

I grassi saturi sono associati a malattie cardiache e colesterolo alto . Si trovano maggiormente su prodotti di origine animale. Tuttavia, alcuni grassi vegetali sono alterati in modo da aumentare la quantità di grassi saturi mediante un processo chimico noto come idrogenazione. Oli vegetali idrogenati sono generalmente presenti negli alimenti confezionati. Inoltre, l'olio di palma e olio di nocciolo di palma, che sono anche spesso utilizzati in alimenti confezionati sono saturi.

Grassi polinsaturi:

Questi grassi, non hanno un effetto nei livelli di colesterolo. La maggior parte dei grassi polinsaturi si trovano negli oli vegetali, come l'olio di mais, di soia e olio di girasole.

Grassi monoinsaturi:

Questi grassi hanno invece un effetto positivo sui livelli di colesterolo buono. I grassi monoinsaturi solitamente si trovano sugli acidi grassi essenziali e possono avere proprietà antiossidanti. Le fonti di questi grassi sono oli di pesce, olio di oliva, olio di canola e olio di lino. Ci piace fare riferimento a questo tipo di grassi come grassi buoni.

Il 20% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi buoni. Mangiare una quantità inferiore del 20% la produzione ormonale va giù. Se si supera il 20% si accumula grasso.
Buone fonti di grassi buoni, sono olio di canola (1 cucchiaio), burro di arachidi naturale (2 cucchiai), olio d'oliva (1 cucchiaio), olio di semi di lino (1 cucchiaio), e oli di pesce (1 cucchiaio). Si intende questo quantitativo come giornaliero.


Acqua

L'acqua è di gran lunga la sostanza più presente nel nostro corpo. Senza acqua, un organismo non potrebbe sopravvivere a lungo. La maggior parte delle persone sottovalutano quasi sempre l'importanza dell'acqua nell'accrescere la massa muscolare e nel dimagrimento.
L'acqua è buona per i seguenti motivi:

 

  • 1) Oltre il 65% del corpo è composto di acqua. Le cellule muscolari sono fatte quasi tutte di acqua.
  • 2) L'acqua purifica il corpo dalle tossine e sostanze inquinanti che potrebbero fare male.
  • 3) L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche complesse che il corpo ha bisogno di eseguire ogni giorno. Processi come la produzione di energia, la costruzione del muscolo e bruciare i grassi richiedono acqua. Una mancanza di acqua porterebbe all'interruzione di tutti questi processi.
  • 4) L'acqua aiuta a lubrificare le articolazioni.
  • 5) Regolarizza la temperatura corporea. Quando la temperatura esterna è alta, l'acqua funge da refrigerante per portare la temperatura corporea a livelli ottimali.
  • 6) L'acqua aiuta a controllare l'appetito. A volte, quando ci si sente affamati dopo un buon pasto questa sensazione indica una mancanza di acqua. Inoltre l'acqua permette al cibo ingerito di espandersi donando una sensazione di sazietà maggiore.
  • 7) L'acqua fredda aumenta il metabolismo.